أهم تمارين الظهر لتخفيف الألم وتقوية العضلات

آلام الظهر مشكلة شائعة تؤثر على الناس من جميع الأعمار سواء كانوا رجال أو نساء. يمكن أن تسببها عوامل مختلفة مثل وضعية الجلوس أو الوقوف السيئة، وأنماط الحياة الغير صحية، وعدم المرونة العضلية، أو الإصابات. ومع ذلك، يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة للظهر في تخفيف الألم، وتقوية عضلات الظهر. في هذا المقال، سنتناول مجموعة من التمارين البسيطة والفعالة للظهر التي تستهدف تقوية عضلات الظهر وتخفيف آلامه.

أهمية تمارين الظهر 

تلعب تمارين الظهر دورًا مهما في الحفاظ على ظهر صحي والوقاية من الألم. فهي تساعد في تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري، وتحسن المرونة، وتعزز الوضعية الصحيحة للوقوف و الجلوس و حتى الوضعية الصحيحة للنوم. من خلال ممارسة هذه التمارين بانتظام، يمكنكِ تقليل خطر الإصابة بآلام الظهر وتحسين جودة حياتكِ بشكل عام.

تمارين تعمل على تقوية عضلات الظهر 

تمارين التمدد

•  وضعية القطة: ابدأي بالوقوف على ركبتيكِ وكفوف يديكِ. ارفعي ظهركِ للأعلى، مع رفع الصدر وإسقاط الرأس. ثم، اخفضي بطنكِ وارفعي عظام الحوض بينما تنظرين لأعلى. كرّري هذا الحركة ١٠ مرات. تعمل هذه الوضعية على زيادة مرونة الجسم و العمود الفقري.
• تمارين وضعية الطفل: ابدأي بالجلوس على ركبتيكِ على الأرض، مع فتح الركبتين بعرض عظام الحوض. انحني ببطء للأمام، و مدي يديكِ للأمام واستندي على جبهتكِ على الأرض. احتفظي بهذا الوضع لمدة ٣٠ ثانية إلى ١ دقيقة، مركّزة على التنفس العميق واسترخاء عضلات ظهركِ. 

 تمارين التقوية 

•  وضعية الجسر: استلقي على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ ووضع قدميكِ على الأرض. أرفعي عظام الورك ببطء عن الأرض. احتفظي بهذا الوضعية لمدة ١٠-١٥ ثانية، ثم انخفضي ببطء. كرّري هذه التمرينة ١٠-١٢ مرة. تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات الظهر السفلية والأرداف.
• بتمرين سوبر مان: استلقي على بطنكِ مع تمديد ذراعيكِ للأمام. رفعي ببطء ذراعيكِ وصدركِ وساقيكِ عن الأرض، واحتفظي بهذا الوضعية لمدة ٥-١٠ ثوانٍ، ثم انخفضي ببطء. كرّري هذه التمرينة ١٠-١٢ مرة. يستهدف تمرين السوبرمان عضلات الظهر السفلية ويحسن قوة الظهر العامة.

 التمارين الهوائية 

ممارسة التمارين الهوائية التي تعرف أيضاً بتمارين الكارديو لها فوائد للصحة العامة وتساهم أيضًا في تقوية عضلات الظهر. الأنشطة مثل المشي السريع، والسباحة، وركوب الدراجة تزيد من تدفق الدم إلى الظهر، وتحسن مرونة الجسم و العمود الفقري. حاولي أن تمارسي تمارين الكارديو لمدة ٣٠ دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع. كما أن تمارين الكارديو تعمل على فقدان الوزن مما يؤدي إلى تقليل الحمل على الظهر و العمود الفقري.

للمزيد: أهم طرق تخفيف ألم الظهر خلال الحمل

تمارين تخفف من آلام الظهر

توجد العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر. هنا بعض التمارين التي يمكنك ممارستها:

• التمدد القطني: قفي واسحبي كتفيك للخلف، ثم امسكي بيديك خلف ظهرك ودلكي العضلات برفق. حاولي البقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
• الانحناء الأمامي: قفي وضعي قدميك بعرض عظام الحوض، ثم انحني ببطء نحو الأمام وحاولي لمس الأرض بأطراف أصابعك. احتفظي بهذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.
• التمدد الجانبي: قفي وارفعي يدك اليمنى فوق رأسك وانحني بلطف إلى اليسار، واستمري في الشد لمدة 15-30 ثانية. قومي بتكرار نفس التمرين للجانب الآخر من الجسم.
• الدوران العمودي: قفي وضعي يديك على خصرك، ثم استديري بلطف إلى الخلف بحركة دائرية. قومي بالحركة في الاتجاه العكسي أيضًا. كرري الحركة عدة مرات.
• رفع الركبتين: استلقي على ظهرك واثني ركبتيك بحيث تكون ساقيك مستقيمة تقريبًا. قومي برفع ركبتيك ببطء نحو الصدر واحتفظي بهذه الوضعية لبضع ثوانٍ. ثم اعيديهما إلى وضعهما الأصلي. كرري هذا التمرين عدة مرات.

ملحوظة مهمة: قبل البدء في أي تمارين، يجب عليكِ استشارة طبيبكِ أو الحصول على مشورة من متخصص في مجال العلاج الطبيعي. حيث أنهم قد يساعدونكِ في تحديد التمارين المناسبة وتقديم نصائح إضافية لتخفيف آلام الظهر في حالتك. حيث أن كل حالة قد تكون مختلفة عن الأخرى.

نصائح لنمط حياة صحي للظهر

بالإضافة إلى ممارسة التمارين بانتظام، هناك بعض التغييرات في نمط الحياة التي يمكنكِ اعتمادها للحفاظ على ظهر صحي وتقليل الألم:

•  الحفاظ على وضعية جيدة: حافظي على وضعية مستقيمة أثناء الجلوس والوقوف والمشي. تجنبي الانحناء والاستدارة لفترات طويلة.
•  رفع الأشياء الثقيلة بشكل صحيح: انحني بركبتيكِ وارفعي الأشياء بواسطة عضلات ذراعيكِ لا بواسطة عضلات ظهركِ.
•  الحفاظ على وزن صحي: الوزن الزائد يمكن أن يضغط على عضلات الظهر و العمود الفقري. لذا يمكن أن يساعدكِ اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام على منع أو تقليل آلام الظهر.

للمزيد: 3 تمارين تساعد على تخفيف ألم عرق النساء

في النهاية، يمكن أن تؤثر آلام الظهر بشكل كبير على حياتكِ اليومية، ولكن ممارسة التمارين الدورية للظهر يمكن أن توفر الراحة وتمنع أي مشكلات مستقبلية. تذكري استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي تمرين، خاصة إذا كانت لديك حالات مرضية موجودة مسبقًا.

للمزيد: ضعف العلاقة الزوجية وآلام الظهر..ما الذي يجب معرفته؟