ماذا يأكل الأطفال قبل وبعد التمرين؟
ما يأكله الأطفال قبل أو بعد التمرين لأي رياضة يمارسونها يؤثر بدرجة كبيرة في نسبة النشاط لديهم وفي قدرة الجسم على بناء العضلات. لكن ما هي المواد الغذائية الأهم؟ دعونا نتعرف عليها في مقالنا اليوم.
قوائد غذائية قبل وبعد التمرين
هناك قائمة طويلة من المواد الغذائية التي يمكن للأطفال أن يحصلوا عليها قبل وبعد التمرين. لكن هناك مجموعة قواعد غذائية مهمة لابد أن نراعيها من أجل تقديم أفضل مثال للتغذية السليمة المناسبة للطفل الذي يمارس التمارين الرياضية بمختلف أنواعها. تكمن هذه الإرشادات فيما يلي:-
- يجب أن يحصل الطفل الذي يمارس الرياضة على الماء على مدار اليوم من أجل ترطيب الجسم وتعويضه عن السوائل التي يفقدها خلال الأنشطة.
- من المهم أن يحصل الطفل على وجبة خفيفة قبل التمرين بساعتين. ويفضل أن تحتوي الوجبة على مجموعة عناصر غذائية أهمها الكربوهيدرات والبروتين وكمية معتدلة من الدهون منخفضة الألياف.
- خلال التمرين من المهم أن يحصل الطفل على كمية لا تقل عن 300 مل خلال الساعة. ويفضل أن يتناول الماء بمعدل يتراوح مابين كل 15 إلى 25 دقيقة.
- إذا كان الطفل يمارس تمرين يزيد عن الساعة فمن المهم أن يحصل على معدل 30-60 جم من الكربوهيدرات للساعة الواحدة.
- بعد التمرين من المهم أن يحصل الطفل على 500 مل من الماء على مدار الوقت لإعادة الترطيب إلى الجسم.
- من المهم تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات بعد التمرين بحوالي نصف ساعة. كما يجب أن تكون الوجبة التالية بعد ساعتين إلى 3 ساعات وتحتوي على نسبة 1-3 كربوهيدرات.
للمزيد: ازاي تختاري الأنشطة الرياضية المناسبة للطفل
ماذا يأكل الأطفال اثناء وبعد التمرين؟
التزام الطفل بالأنشطة الرياضية المختلفة يحتم عليهم تناول عناصر متوازنة من الغذاء. لأن خلال التمارين الرياضية يفقد الجسم الكثير من المواد من أجل الحصول على الطاقة. وفي حالة عدم تعويضها من خلال الأطعمة الصحيحة يمكن أن تؤدي التمارين إلى نتيجة عكسية على صحة الطفل. وينصح أن يتم تقسيم الوجبات بالطريقة التالية:-
أثناء التمرين
يفضل أن يحصل الطفل على وجبة تحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتين. لأن خلال التمرين يبدأ الجسم في استهلاك الكربوهيدرات الموجودة في العضلات وخاصة عنصر “الجليكوجين”، لذلك فإن الحصول على وجبة بها كربوهيدرات يساعد على تعويض الجليكوجين المستنفذ. بينما البروتين يساعد على إعادة بناء الأنسجة ويقلل من احتماليات إصابة الأطفال بمشاكل العظام.
ومن الوجبات الخفيفة التي يمكن أن يحصل عليها الطفل خلال التمرين:-
- الموز.
- التفاح.
- التين.
بعد التمرين
بعد التمرين أيضا بنصف ساعة يمكن أن يحصل الطفل على وجبات خفيفة تحتوي على الكبروهيدرات والبروتين أيضا. وبعدها بـ 3ساعات يمكن أن يحصل على وجبة خفيفة أخرى.
أمثلة على الوجبات الخفيفة بعد التمرين
هناك وجبات يمكن أن يحصل عليها الأطفال بعد التمرين وهي:-
- الزبادي اليوناني مع الفاكهة.
- جرانولا مع المكسرات أو الزبادي اليوناني.
- ساندوتش ديك رومي.
- الحبوب الكاملة مع اللحم.
وجبات تحتوي على بروتين وكربوهيدرات
هناك وجبات متعددة وسهلة التحضير يمكن الاعتماد عليها كوجبات خفيفة للأطفال سواء قبل أو خلال التمرين. وتتميز هذه الوجبات أنها تحتوي على نسبة معتدلة من البروتين والكربوهيدرات. أما أهم الأمثلة عليها فهي كالتالي:-
- كوب حليب كامل الدسم مع ثمرة موز.
- تونة وأرز ومقرمشات.
- زبادي وقطعة فاكهة.
- عصير الفواكه مع قطعة فواكه صحيحة وحليب.
- وعاء حبوب وحليب.
- سندوتش زبدة الفول السوداني وثمرة موز.
وجبات ما قبل التمرين
من المهم أن يتناول الأطفال الطعام قبل التمرين بمدة لا تقل عن 3 ساعات. وقبل التمرين بحوالي نصف ساعة يمكن أن يحصلوا على وجبة خفيفة. يحتاج الأطفال في هذه الحالة إلى وجبات تحتوي على العناصر التالية:-
- الكربوهيدرات، حيث أنها تعد المصدر الأساسي للطاقة الذي يعتمد عليه الجسم.
- الأطعمة منخفضة الألياف لتسهيل الهضم ومنع اضطرابات المعدة.
- اطعمة متوازنة في نسبة الدهون والبروتين.
أمثلة على الوجبات الخفيفة
ويمكن أن يحصل الطفل على أي من الوجبات التالية قبل التمرين:-
- ملعقة من زبدة الفول السوداني مع مقرمشات الحبوب الكاملة.
- ربع أو نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ.
- 4 ملاعق من الحبوب الكاملة أو الحمض مع شطيرة من التونة أو البيض أو اللحم قليل الدهن.
- بيضة أو بيضتان مع التوست.
للمزيد: علامات استعداد الطفل لتعلم السباحة
أطعمة هامة للأطفال الرياضين
كما ذكرنا من قبل فإن الكربوهيدرات والبروتينات تعتبر من أهم الأطعمة التي يجب أن يعتمد عليها الأطفال، خاصة الأطفال الذين يمارسون التمارين الرياضية. وهناك قائمة طويلة من الأطعمة التي تحتوي عليهم ومنها:-
الكربوهيدرات
- البطاطا الحلوة.
- الحليب المنكه.
- الفواكه.
- المكرونة.
- الخضروات ذات الأوراق الداكنة مثل المفلوف والكرنب والسبانخ.
البروتين
البروتين هو العنصر الأهم خاصة بعد التمارين الرياضية لأنه يساعد على بناء الأنسجة. وهناك عناصر غذائية كثيرة تحتوي عليه ومنها:-
- الدجاج، وهو يعتبر أكثر العناصر الغذائية المهمة للأطفال والتي تحتوي على البروتين. ويفضل تناولها مع الخضروات الداكنة أو البطاطا الحلوة.
- زبدة الفول السوداني. حيث أنها لا تحتوي فقط على البروتين لكنها تتميز باحتوائها على الدهون الصحية أيضا.
أهمية الدهون للأطفال الذين يمارسون الرياضة
الدهون الصحية من العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الأطفال الذين يمارسون الأنشطة الرياضية. لأنها تعتبر مصدر من مصادر الطاقة. أما الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية فهي تتمثل فيما يلي:-
- الأسماك الدهنية مثل التونة والسملون والماكريل.على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي تعتبر مهمة لصحة القلب والأوعية الدموية وتحسين الأداء الرياضي.
- المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات والبذور على نسب عالية من الدهون الصحية والبروتينات والألياف.
- الزيوت النباتية: تحتوي الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الأفوكادو على نسب عالية من الدهون الصحية.
- الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على نسب عالية من الدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن.
- منتجات الألبان: تحتوي منتجات الألبان مثل الحليب والأجبان على نسب عالية من الدهون الصحية والبروتينات.
- الأطعمة النباتية: تحتوي الأطعمة النباتية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيوت النباتية على نسب عالية من الدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن.
الأطعمة السريعة والتمارين الرياضية
نعتقد بطريقة خاطئة أن لعب الأطفال للأنشطة الرياضية المختلفة يسمح لهم بتناول الوجبات السريعة دون حدوث مشكلة. نظرا لأنهم يبذلون مجهود يساعد الجسم على حرق العناصر الغذائية الموجودة في هذه الوجبات. لكن في الحقيقة تعتبر الوجبات السريعة من أخطر الأطعمة التي يمكن أن يحصل عليها الأطفال خاصة الذين يمارسون الأنشطة الرياضية. الوجبات السريعة عادة ما تكون غنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكريات المضافة، وتفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة والتعافي بعد التمارين الرياضية.
ذلك لأنه إذا تناول الطفل الوجبات السريعة قبل التمرين، فإنه يمكن أن يعاني من صعوبة في الهضم والامتصاص، مما يؤثر على أدائه الرياضي ويجعله يشعر بالتعب والإجهاد بسهولة. وإذا تناول الوجبات السريعة بعد التمرين، فقد يتعرض الجسم لنقص في العناصر الغذائية الأساسية، ويتأخر التعافي بعد التمرين الرياضي.