طريقة تحضير وصفات مشبعة بالتونة مناسبة للدايت

هل كلما فكرتي في الرجيم تزداد حيرتك حول كيفية تدبير طريقة أكل صحية و مشبعة لتستطيعي أن تستمري عليه و تحصلي على الوزن الذي تريديه؟ وهل مللتي من أكل الخضروات و اللحوم و الأسماك بالطرق التقليدية؟ اليوم في هذا المقال سوف نطرح عليك بعض الوصفات الغنية بالبروتين و الكثير من القيم العذائية، التي يمكن أن تحصلي عليها في وجبة واحدة و يمكنك تشكيلها  بطرق متعددة لتفصلي بين الوجبات الأخرى بها دون الشعور بالملل من التكرار. و تلك الوجبة هي التونة و سوف نختص بالذكر التونة المعلبة و ذلك لسهولة توافرها في الأسواق و على مدار العام فيمكنك الإعتماد عليها بإستمرار لتغطية الأيام التي تسبب لكي الحيرة.

القيمة الغذائية و فوائد للتونة

تعتبر التونة مصدرا رائع و عني بالفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل:

• الحديد
• فيتامين ب6
• البوتاسيوم 
• السيلينيوم
• اليود
• فيتامين ب 12، فيتامين أساسي ضروري لتكوين الحمض النووي. يساعدك فيتامين ب 12 أيضاً على تكوين خلايا دم حمراء جديدة ومنع تطور فقر الدم، و تزاد أهمية الوقاية من فقر الدم خصوصاً أثناء فترة الرجيم، حتى لا يؤثر سلباً على الصحة.
• و تُعد واحدة من أفضل المصادر للحصول على فيتامين (د)، حيث إنه ضروري لصحة العظام وتقوية جهاز المناعة ضد الأمراض.
• غنية بأوميجا 3 ، و هي دهون غذائية أساسية مفيدة لصحة القلب والعين والدماغ.

كما إنها تعد خيار جيداً للغاية في فترة الرجيم لأنها قليلة الدهون مقابل إحتوائها على نسبة عالية من البروتين المنخفض في السعرات الحرارية، مما يجعلك تشعورين بالشبع لفترة أطول ويمنعك من تناول المزيد من الطعام، فتساعدك في نقصان المزيد من الوزن.

قد تختلف القيمة الغذائية قليلاً من ماركة تجارية لأخرى و حسب نوع السمكه التي تستخدمها الشركات المنتجة، فيفضل قراءة ورقة المكونات لإختيار النوع الأنسب لكي.

للمزيد: 3 وصفات لعمل بطاطا حلوة للدايت

وصفات صحية بالتونة

يجب وضع الخيارات الصحية في الاعتبار، ويتم أختيار نوع التونة الذي يناسب احتياجاتك. حتى تستمتعي بوصفات التونة الصحية و المليئة بالفوائد و التي تتميز بالسرعة والسهولة الكافية لتحضيرها في أي وقت.

سندوتش التونة الذائبة المفتوح

• يتم أستخدام قطعة من خبز القمح الكامل أو خبز الحبوب الكاملة المحمص، الذي يوفر ألياف أكثر من الخبز الأبيض.
• تقومي بمزج و خلط التونة مع صلصة (كاتشب) و زيت زيتون و خل
• و نضع على الخبز المقرمش التونة ذائبة (مهروسه)، مع تعزيز النكهة ببعض التوابل البسيطة
• يمكن تزيين الوجة بالجبن و بعض الطماطم، و يتم إدخالها للفرن ليذوب الجبن ثم نقوم بإضافة الجرجيرالأخضر على وجة السندوتش مع بعض الفلفل الملون أو الأخضر كما ترغبين. 

سندوتش التونة بعيش التورتيلا من القمح الكامل

• نقوم بمزج التونة في وعاء صغير و نضغ الخل وزيت الزيتون والزيتون والملح والفلفل، و تقلبي حتى يمتزج تماماً.
• ثم قومي بوضع عيش التورتيلا بشكل مسطح وتملئيه بنصف خليط التونة، ثم تضعي فوق الخليط كمية من الخس والطماطم ثم لفها على شكل لفافة السندوتش.

للمزيد: وصفات بروكلي للدايت وأهم الفوائد الصحية له

توست التونه بالافوكادو

• يتم إحضار التوست للتحمير في الفرن لمدة 3 دقائق.
• قومي بإحضار الأفوكادو وعصير الليمون والملح والفلفل في وعاء متوسط الحجم و اهرسي المكونات مع بعضها باستخدام الشوكة جيداً. يقسم خليط الأفوكادو بالتساوي على الخبز المحمص،ثم ضعي التونة والبصل، والصلصة الحارة حسب رغبتك إذا أردتي.

سلطة التونة

يمكن تحويل المعكرونة المتبقية إلى وجبة غداء سريعة ومغذية مع إضافة بعض المكونات الأخرى كالتونة الغنية بالبروتين لتجعل هذه الوجبة مشبعة.

يمكن أن تضيفي الطماطم و الفلفل و البصل والزيتون والريحان الطازج، و يتم تقليب جميع المكونات مع بعضها البعض لتمتزج و تستمعتي بطبق متكامل من العناصر الغذائية المشبعة.

و في النهاية نكون قد قدمنا لكي وصفات جديدة و صحية غير تقليدية لتستطيعي التغلب على ملل الرجيم و تحصلي على الوزن المثالي الذي تريدينه.

للمزيد: الخرشوف للدايت..وصفات لذيذة وسهلة