أفكار وجبات العشاء منخفضة السعرات الحرارية

وجبات العشاء من الوجبات التي يجب أن تكون منخفضة السعرات الحرارية. حتى لو كانت هي الوجبة الأساسية فمن الأفضل أن تعتمد على نسبة من البروتين لأنه يزيد من عملية حرق الدهون، بالإضافة إلى نسبة منخفضة من السعرات والدهون. واليوم سوف نطرح مجموعة من الأفكار التي يمكن الاعتماد عليها لتحضير هذه الوجبة.

ما هي السعرات الحرارية المطلوبة في وجبة العشاء؟

قبل أن نقدم أفكار وجبات العشاء المختلفة، من المهم أن نعرف أن الجسم يحتاج إلى عدد من السعرات الحرارية المختلفة التي يجب تقسيمها على مدار اليوم. ويختلف عدد السعرات المطلوبة في وجبة العشاء من حالة إلى أخرى، خاصة مع الأشخاص الذين يتبعون أنشطة كثيرة. لكن المتوسط المطلوب ما بين 500 إلى 700 سعر في الوجبة ويزيد او يقل على حسب وزن الجسم والنشاط والحركة.

على جانب آخر فإن خبراء التغذية ينصحون بتناول وجبة العشاء قبل النوم بحوالي 3 ثلاث ساعات، وعدم النوم بعدها مباشرة. لأن عدم وقت وقت طويل بين تناول الوجبة والنوم يؤدي إلى مشاكل مختلفة مثل سوء الهضم وارتجاع المريء والحموضة.

ما هي العناصر البسيطة لوجبة العشاء؟

من الممكن أن نقوم بتحضير وجبة كاملة تعتمد على اللحوم أو الخضروات. لكن أيضا العناصر التالية التي سوف نقوم بذكرها يمكن الاعتماد عليها في وجبة العشاء للشعور بالإشباع والمساعدة في حرق الدهون. فضلا عن ذلك فإن الأطعمة التالية تحتوي على عدد منخفض من السعرات.

للمزيد: وجبات ضد الدايت..تفتح الشهية وتزيد الوزن

الزبادي اليوناني

يتميز الزبادي اليوناني أنه يمكن الاعتماد عليه كوجبة متكاملة للعشاء. فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين فضلا عن عدد بسيط للغاية من السعرات الحرارية.

البطاطس

البطاطس المسلوقة أو المشوية في الفرن أو المطهية على البخار تعتبر من العناصر الغذائية المهمة جدا. فهي تحتوي على ما يقرب من 4 جرام من الألياف والبروتين فضلا عن نسبة قد تصل إلى 161 سعر حراري. لذلك فهي مناسبة جدا لكي يتم تناولها على العشاء لكن بشرط ألا تكون مقلية.

الشوفان

يمكن أن نقول أنه من الخيارات الغذائية الرائعة. فهو يحتوي على نسبة قليلة للغاية من السعرات في مقابل نسبة مرتفعة من الألياف والبروتين، لذلك فهو جيد لحرق الدهون والشعور بالشبع أيضا.

البيض

تحتوي البيضة الواحدة على ما يقرب من 72 سعرة حرارية، و 6 جرامات من البروتين، ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن المهمة. لذلك فهو عنصر جيد للحصول على الإشباع فضلا انه يساعد على التقليل من الحصول على المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

الشوربة

شوربة الدجاج المخلوطة بالخضروات والقليل من المكرونة عنصر غذائي جيد للشعور بالشبع وفي نفس الوقت دون الحصول على المزيد من السعرات الحرارية. لذلك فهي وجبة جيدة للغاية لكن لا يفضل إضافة الكريمة أو العناصر التي تجعلها تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية.

للمزيد: 3 وصفات لعمل بطاطا حلوة للدايت

أفكار وجبات عشاء قليلة السعرات

فيما يلي سوف نطرح 3 وجبات تحتوي على نسبة قليلة جدا من السعرات الحرارية لكنها مغذية ومناسبة لكي يتم تناولها على العشاء.

اللحم الاحمر مع الخضروات

إذا شعرت بالملل من تناول اللحم الطرق المعتادة، فمن الممكن أن تقومي بإعداد وصفة غير تقليدية على العشاء. وهي شرائح مع مجموعة من الخضروات الرائعة. 

المكونات

• نصف كيلو لحم خالى الدهن.
• 1 ملعقة زيت نباتي.
• مقدار ملعقة كبيرة زنجبيل مفروم.
• نصف بصلة مقطعة ناعما.
• 1 ملعقة ثوم مفروم.
• ملعقة زيت سمسم.
• حبة جزر مبشورة. 
• ربع ثمرة ملفوف اخضر ويتم تقطيعها إلى شرائح رفيعة.
• ربع كوب صلصة صويا.
• ملح.
• بصلة خضراء ويتم تقطيعها إلى شرائح رقيقة.
• 1 ملعقة سمسم محمص.

خطوات التحضير

• ضعي وعاء مناسب على النار وضعي الزيت ثم الثوم والزنجبيل وقلبيهم حتى تبدأ الرائحة في الظهور.
• قومي بإضافة اللحم على الخليط السابق وقلبي حتى يبدأ لون اللحم في التحول إلى اللون الذهبي، ارفعيه من على النار ثم قطعي اللحم إلى شرائح.
• ضعي كل من زيت السمسم والبصل وشرائح الملفوف وقلبي المكونات جيدا مع اللحم. 
• قومي بوضع صوص الصويا وقلبي واتركي المكونات حتى تبدأ أوراق الملفوف في النضج.
• ضعي الملح وقلبي ثم ضعي الوجبة في طبق التقديم وعليها شرائح البصل والسمسم إذا رغبت في ذلك.

شوربة الخضروات

كما ذكرنا من قبل فإن الشوربة من الوجبات المهمة التي يمكن الاعتماد عليها لإنقاص الوزن. ويمكن تقديم شوربة الخضروات على العشاء من خلال الوصفة التالية.

المكونات

• ملعقتان زيت زيتون.
• بصلة متوسطة الحجم مفرومة.
• 2 حبة جزر مفروم.
• ساقان من الكرفس ويتم فرمهم.
• مقدار من الفاصوليا الخضراء المقطعة.
• فصان ثوم.
• شوربة دجاج قليلة الملح.
• مقدار من الفاصوليا البيضاء.
• كرنب مقطع إلى قطع صغيرة.
• حبتان من الكوسة المفرومة.
• 4 حبات طماطم مفرومة.
• 2 ملقعة خل.
• ملح وفلفل.

خطوات التحضير

• قومي بتسخين الزيت على النار بعد ذلك ضعي كل من الكرفس والبصل والجزر والفاصوليا الخضراء والثوم. قلبي المكونات لمدة 10 دقائق حتى تبدأ الخضروات في الذبول.
• ضعي الشوربة على المكونات السابقة واتركيها لكي تغلي.
• قومي بإضافة الفاصلويا البيضاء يعد ذلك ضعي باقي الخضروات واتركيها لكي تغلي مرة أخرى مع إضافة الملح والفلفل.

سلطة الزبادي اليوناني بالدجاج

سلطة الزبادي اليوناني من الوصفات اللذيذة والمشبعة. كذلك يمكن الاعتماد عليها كوجبة عشاء صحية وخفيفة السعرات.

المكونات

• 2 كوب من الدجاج المطبوخ والمفروم.
• 1 ثمرة خيار مقشرة ومفرومة.
• ثمرة فلفل احمر مفرومة.
• 4 ثمرات طماطم مفرومة.
• بصلة حمراء مفرومة.
• ثلاثة أرباع كوب جبن فيتا مفتت.
• 2 ملعقة خل.
•  1 ملعقة زعتر مجفف.
• ملح وفلفل.
• ربع كوب زيت زيتون.

خطوات التحضير

• جهزي وعاء كبير وضعي فيه كل من الدجاج مع الخياروالطماطم والبصل والجبن الفيتا.
• في وعاء اخر اخلطي الخل مع الزعتر والملح والفلفل. ثم رشي الزيت ببطئ.
• قومي بتقليب الصوص مع السلطة وقدميها أو ضعيها في الثلاجة لمدة نصف ساعة.

للمزيد: وجبات دايت بالدجاج سهلة وخفيفة.